Die Bedeutung des Schlafs verstehen
Guter Schlaf (7-9 Stunden) ist entscheidend für die Funktion des Immunsystems, den Stoffwechsel, das Gedächtnis, das Lernen und die Verringerung geistiger Ermüdung. Schlaf ermöglicht es dem Körper, lebenswichtige Zellkomponenten zu reparieren und zu regenerieren. Hohe Stresslevel während des Schlafs können diese Regeneration jedoch behindern und Sie ermüden.
Die Auswirkungen von Schlafentzug
Schlafmangel führt zu Stress und überstimuliert das sympathische Nervensystem. Schlafmangel, von dem etwa 30 % der Menschen betroffen sind, die weniger als 5-6 Stunden pro Nacht schlafen, führt zu:
- Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und verminderte Produktivität.
- Emotionale Störungen und Unzufriedenheit.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund erhöhter Cortisolwerte.
- Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Gewichtszunahme.
- Verstärkter Heißhunger und erhöhter BMI.
Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen
Auslöser von Schlafstörungen können sein:
- Nachtarbeit und blaues Licht von Bildschirmen verzögern die Melatoninausschüttung.
- Konsum von Koffein, Stimulanzien, Schlaftabletten und Alkohol.
- Reisen und Jetlag stören den zirkadianen Rhythmus.
- Spätabendliches Essen verursacht Verdauungsprobleme.
- Emotionaler Stress und hohe gesellschaftliche Erwartungen.
- Informationsüberflutung und ständiges Multitasking.
- Künstliche Raumtemperaturen und abrupte Weckrufe.
- Mangelnde Bewegung und körperliche Aktivität kurz vor dem Schlafengehen.
Richtlinien für einen erholsamen Schlaf
Schlafenszeitroutine und Umgebung:
- Halten Sie einen gleichmäßigen Schlafrhythmus ein.
- Schaffen Sie eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung (ca. 18 °C).
- Minimieren Sie die abendliche Blaulichtbelastung.
- Erhöhen Sie das Kopfende Ihres Bettes leicht.
- Verwenden Sie eine schrittweise Aufwachmethode.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen:
- Entspannen Sie sich bei Musik, Lesen oder Meditation.
- Machen Sie vor 15:00 Uhr ein kurzes Nickerchen.
- Vermeiden Sie 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen körperliche Betätigung und Flüssigkeitsaufnahme.
- Nehmen Sie zur Entspannung ein warmes Bad.
Ernährungshinweise:
- Begrenzen Sie die Fruktoseaufnahme und vermeiden Sie große Mahlzeiten 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie sich an ein 8:16-Essmuster und lassen Sie das Abendessen 2-3 Mal pro Woche aus.
- Vermeiden Sie Koffein nach 14:00 Uhr und Rohkost nach 16:00 Uhr.
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen.
Wie eine Darmentgiftung zu besserem Schlaf beitragen kann
Durch die Entgiftung Ihres Darms werden schädliche Substanzen reduziert, die Ihren Körper belasten und den Schlaf stören. Ein gesunder Darm verbessert die Verdauung, die Nährstoffaufnahme und die Stoffwechselprozesse und trägt so zu einem erholsamen Schlaf bei. Die Upgraders-Methode beinhaltet die Darmentgiftung als Schlüsselkomponente für besseren Schlaf und die Behandlung chronischer Gesundheitsprobleme.
